Följ oss

Adolf Fredriks Fysiocenter; träningsprogram för ett snabbare och behagligare Vasalopp

24 november 2010

Ett program för dig som vill göra en bra tid eller lyckas utföra ett 9 mil långt lopp på ett behagligare sätt. Givetvis gäller det att köra så mycket skidor som möjligt, men om du vill lyckas riktigt bra ska du komplettera med styrketräning. Programet är ett helhetsprogram och ett gott substitut i utifall att Stockholm blir snöfattigt.

Programmet är uppdelat i kondition, styrka och skadeförebyggande. Mängden träning får du anpassa efter dina mål. En rekommendation är att utföra programmet 2 ggr/v om du vill komma i mål. Om du gör träningspasset 4ggr/v och gör det tuff och med kvalitet så borde du få en riktigt bra tid, kanske någonstans mellan 5-8 timmar, beroende på förutsättningar.

Lycka till!

Kondition

X-trainern: tänk på att skjuta ifrån som i skidåkning, tryck ifrån med vaden. Se till att ha så tungt att du verkligen känner att du måste dra med armarna för att hålla en bra hastighet, ca >50 rpm. Ett roligt test är att köra på en så tung belastning att du bara orkar ca 5 minuter första gången. Ligger du i med träningen kommer du att klara 60 minuter inför Vasaloppet. Ett jobbigt och roligt sätt att se att det går framåt. 
                                      

 

Styrka

Kör cirka 3x10-15 repetitioner och gå snabbt mellan övningarna så att du håller pulsen uppe.

Stakning med rep i 4 steg: 1 sträck på dig, tänk på hållningen! 2 sänk mellangärdet som vid en situps. 3 dra bak armbågarna. 4 sträck på armbågarna. Kör gärna i ett stakningstempo. För att göra övningen tuffare och göra musklerna mer uthålliga; kör gärna en stege utan vila, exempelvis börja med riktigt tungt och sänk vikten successivt tills du känner att vikten är så låg att du skulle kunna hålla på i minuter, då börjar du om på en riktigt tung vikt igen. Upprepa serien så många gånger du orkar. En riktig vinnarövning inför ett Vasalopp. 
                        

 

Utfall/draken med medicinboll: för att orka med stigningar är det bra att ha starka och uthålliga lår. I den här övningen går du även upp på tå så att du tränar vadmusklerna, vilket förbättrar ditt frånskjut. 
                                              

 

Saxhopp: en lite tuffare övning som ger både benstyrka, explosivitet och uthållighet. Sträva efter att hoppa så högt som möjligt.   
                      

 

Enarmsrodd i Kinesis: en bra övning för att träna upp rotation i bål och stabilitet runt skuldran. 
                   



Ryggplanka: Basövning för att träna upp en god bålstabilitet, vilket i sin tur kommer att göra din stakning effektivare. Finns i fler olika variationer och svårighetsgrader. 
Variant 1: När du kan ligga i en ryggplanka utan att vingla för mycket kan du testa att lyfta ett ben samtidigt och samtidigt skjuta fram höften på samma sida. Kommer att göra att du får mer kraft i benföringen.   
                                                

Variant 2: Utgångsposition ryggplanka. Dra sedan in hälarna mot rumpan samtidigt som du pressar upp höften, sänk sedan upp höften, sänk sedan ned kroppen långsamt till utgångspositionen igen.
                                          

Variant 3 (svår): Samma som variant 2 men när du pressat upp höften lyfter du ett ben och pressar fram höften liiiite till. Förbättrar frånskjutet och du kommer inte få lika många "tjuvsläpp" som tidigare. 
                                

 

Ryggresning: man kan göra vanliga, men för att få det lite jobbigare och mer skidåkningslikt kan man köra diagonalt med hantlar. För att vara övertydlig har Göran på bilden tagit ut ena benet för att bara använda vänster ben, som i ett frånskjut. 
                           

 

Triceps och magträning i Red Cord: en riktigt tung övning där du både blir starkare i magen och triceps. Den riktigt starke står på fötterna. För att inte skada dig är det mycket viktigt att du kan hålla en stabil ländrygg. Absolut inte översvanka. 
   

 

Skadeförebyggande

Hållning:
Kinesis bålrotation: för att träna upp djupa muskler som ger en bra hållning, eftersom många Vasaloppsåkare blir trötta i ländryggen. 
                                

Solhälsningen:
Det är lätt att bli lite krum i bröstryggen av all stakningsträning. Stå vanligt, spänn sedan säte och dra in naveln för att sedan dra upp händerna så högt du kan, sedan bibehåller du längden och sträcker dig lite bakåt. Upprepa ca 10-20 ggr. 
                                                                              

 

Töjning:

Höftböjarna förutom att du förbättrar hållningen och frånskjutsförmågan så minskar du även risken för att få ont i ljunksarna
                         

Bröstmusklerna är bra att töja på då mycket stakningsträning har en tendens att dra fram axlarna.
                  

Vet du med dig vilka muskler som bruka stelna så stretcha dom lite extra.
Töj ut i cirka 30 sekunder

Text och foto: David Söderström, har åkt 2 Vasalopp
Modell: Göran Malmborg, ska åka sitt första Vasalopp denna säsong. 

Länktips
Efter att ha browsat lite på nätet har jag hittat några länkar som kan vara intressanta för de som vill veta lite mer.
Vad gäller kosten: http://www.uppladdningen.nu/uppladdningenwww/main.nsf/0/42B75E6724F29F13C1256FCE0052E7A6/$FILE/skidakning.pdf
Mer gällande kosten finns att hitta på: www.uppladdningen.nu

Bloggar och Forum:
Motionärsbloggar som kan vara kul att följa:
http://klistervalla.blogspot.com/  
http://vasatosen.blogspot.com/         
http://erikasvasalopp.webs.com/index.html
http://www.funbeat.se/discussion/show.aspx?ThreadID=309232

Allmänna forum:
http://www.skidforum.se/index.php

På den här sidan kan man beställa en teknik DVD för den som vill finputsa tekniken:
http://www.skidor.com/sv/Varagrenar/Langdakning/Utbildning/Nyheter/

Lycka till i vinter!!
//Shirin Zarur