Följ oss

Förbered dig för skidbacken!

18 september 2013

Inför sport- och påsklovsveckor med skidåkning finns det några enkla åtgärder för att minska risken för skador i skidbacken.

Dessa övningar ger en bra förberedelse inför åkningen men det är också bra att successivt stegra åkningen och inte börja i de brantaste backarna direkt.
Denna typ av övningar brukar jag använda mig av i mitt jobb som sjukgymnast för puckelpistlandslaget. Där lägger vi också en del tid på nedvarvning efter träning och tävling för att förbättra återhämtningen så att åkarna klarar att hålla fokus och prestera under många och långa träningspass i backen.

De patienter vi träffar på vintern som skadat sig i skidbacken brukar oftast klaga över att bindningen inte löste ut när de föll. Därför är det väldigt viktigt att kontrollera att de är rätt inställda efter din vikt.

Jan Koutromichalis, Fysio för puckelpistlandslaget
Leg sjukgymnast på Adolf Fredriks Fysiocenter i Stockholm

Styrkeövningar innan resan.
Det finns flera enkla hemövningar att göra om man inte har tillgång till gym.

Knäböj. Ställ dig med ryggen mot en låg stol eller pall. Gör en knäböj så att du nuddar pallen med sätet men sätt dig inte. Res dig upp igen. Upprepa 12 gånger, 3 omgångar.

JägarvilaSätt dig mot en vägg med knän och höfter i 90 graders vinkel, sitt kvar så länge du orkar, upprepa 3 gånger.

Utfallssteg med skidstavGör övningen 10 gånger med varje ben.Knäböj med skidstav.
Upprepa 10 gånger. 

Draken. Stå på ett ben, fäll överkroppen framåt och sträck bakre benet. 8 gånger med varje ben.

Utfall i sidled. Ta ett stort steg åt sidan. 8 gånger med varje ben.
Bild saknas tyvärr!

Förberedelse inför skidbacken.

Uppvärmning är alltid viktigt innan skidåkning och annan träning för att minska skaderisken. Uppvärmningen kan för enkelhetens skull utföras innan man går ut i skidbacken och kan delas in i tre delar:  värmeökning, rörlighet, snabbhet.

Värmeökning; börja med att springa på stället alternativt hoppa rep under några minuter för att få igång cirkulationen och värma upp musklerna.


Rörlighetsövningar är bra för att bli smidigare med det ger också en  indikation på hur kroppen känns och om du kanske behöver lägga lite extra tid på stretching efter åkningen. 

Avsluta uppvärmningen med några snabbhetsövningar för att vara beredd på allt som kan hända i backen men också för att väcka musklerna ordentligt.
Fem snabba upphopp på stället. Hoppa så högt du kan.
Fem drop squats på stället. Gör ett litet upphopp, landa djupt med böjda knän. 

Lycka till! /Janne