Följ oss

Fysik aktivitet och psykisk hälsa, vad vet vi?

8 december 2011


Jag var i slutet av november på en föreläsning genom Hälsoprofilinstitutet HPI, som hölls av docent Magnus Lindwall som forskar på Göterborgs Universitet inom området  fysisk aktivitet och psykisk hälsa.
Här är lite intressant fakta jag vill dela med mig.

Att fysisk aktivitet minskar risken för fysiska sjukdomar som tex i hjärta och kärl är sedan länge bevisat.
Man säger att ca 50% av dödsorsaken beror på vårt eget beteende, resten beror på yttre miljö (vaccin, säkerhet, luft m.m.) och genetiska faktorer.
Ser man krasst ekonomiskt på det så finns det en beräkning på att fysisk inaktivitet kostar i Sverige under ett år 6 miljarder kronor.

Att man "mår bra i huvudet" av fysisk aktivitet har det pratats om länge. Intressant är nu att forskarna ser allt mer evidens för att den mentala hälsan verkligen ökar vid fysisk aktivitet. I studier har det visat sig att:
- självkänslan ökar
- humöret blir bättre
- ångestsyndrom minskar
- förbättrad kognitiv (tankeverksamheten) förmåga
- signalsubstanser som styr muskelspänning och stresstålighet påverkas
- ökad nynervcellsbildning i hjärnans Hippocampus där inlärningen styrs

Vad är då en bra aktivitet och vilken dos?
Måttlig till medelhög belastning är det bästa. Ett bra exempel är aerob träning som stavgång, där man får upp pulsen något. Man ser inte att syreupptaget i sig har någon påtaglig betydelse utan det är andra mekanismer som ger effekten. Även anaerob aktivitet som tex styrketräning är bra.
Det är viktigt med en hög frekvens, minst 5 dagar per vecka och ca 30-45 minuter per pass. Senare studier har visat att även 15-20 minuter ger viss effekt.
Man ser också att effekterna är störst i början, dvs från soffpotatis till måttlig aktivitet.
I ett evulotionistiskt perspektiv låter detta rimligt. Våra förfäder sysslade förmodligen inte så mycket med extrema belastningar utan snarare en jämn takt av måttlig till hög belastning.

Sätt er själva i vardagsituationer (problemlösning, konflikhantering m.m.) hemma och på arbetet och man inser rätt snart vilken fantastik nytta och medicin rörelse är.
Vid psykisk ohälsa, faktiskt minst lika bra som psykofarmaka. Skillnaden är att psykofarmaka ger en snabbare effekt, tittar man däremot på långtidseffekten fungerar fysisk aktivitet oftast lika bra. En kombination förespråkas ofta då man talar om många typer av psykiska besvär.

En utmaning är att motivera våra kunder, kompisar att se långsiktigt. 50% hoppar av träningsprogram inom 6 månader, dvs innan någon påtaglig effekt uppnåtts.
Vad är receptet? Kanske att börja med små förändringar (promenader), vilket beviseligen har stor effekt, kräver mindre planering och ger minst "obehag" för dom som är ovana vid fysisk aktivitet.
Häng gärna på en stegräknare. Vad som är lagom dos finns det olika åsikter om men jag föreslår att ni har 10 000 steg/dag som ett mål.
Men tänk på att varje steg har betydelse, så ökar ni från ett snitt på 5 000 till 6 000 så är det en positiv förändring.

/Anders Jansten