Följ oss

Löpsäsongen är här - I vilken form är du?

4 april 2011

Det har varit en lååång vinter och det är många som har längtat efter att snöra på sig skorna och ge sig ut. Löptrenden slår alla rekord och fler än någonsin löptränar just nu. Många tävlingar är fullbokade sedan länge. Med slutet av förra säsongen i minnet är det lätt med en rivstart. För en som inte löptränat tidigare kan det vara svårt att veta vad som är lagom i början. Några månader efter säsongsstart brukar vi här på kliniken se sviterna efter en alltför entusiastisk löpkickoff och vill därför dela med oss av några tips inför den.

Oavsett om man är nybörjare eller van löpare är en mjukstart alltid att rekommendera efter ett uppehåll för att muskler och senor ska hänga med i svängarna. Är man skadefri och har styrketränat under vintern eller rentav vintersprungit så kan man lägga in nästa växel nu men om man har haft ett uppehåll är det bra att hålla i tyglarna.

Är du en van löpare men inte har sprungit under vinterhalvåret kan det vara bra att börja på 50% av vad du sprang sist: t.ex. sprang du milen i höstas så kan 5 km vara en bra start.

Vad är mjukstart?

Att värma upp är snällt mot kroppen och förbereder den på kommande ansträngning. Värm upp antingen med en rask prommenad eller cykel. För nybörjaren är det bra att varva lätt jogg 1 minut och rask gång 1 minut så att du springer sammanlagt 10 min. Om du inte upplever några besvär kan du för varje pass öka antal löpminuter tex 2 min x 5, 3 min x 3-4, 5 min x 2 föra att snart komma upp i 10 minuters kontinuerlig löpning. En vanlig regel är att inte öka löpsträckan eller tiden mer än 10% / vecka vilket man kan implementera efter ett tag. Börjar man tex med 15 min så är man uppe i nästan 45 min på 12 veckor vilket är en fantastisk distans med en riktigt skonsam progression.

Hur fort i början?

Om du är en ovan löpare kan du sträva efter ett lugnare tempo i början. Du ska kunna jogga lätt och kunna hålla en konversation utan större besvär.  Öka sträcka men inte tempo i början, högre tempo ger större belastning. Sedan kan så kallad fartlek eller intervallträning läggas in då man växlar hastighet.

Hur ofta? 

Om det är löpning du verkligen vill ha som träningsform kan det ändå vara bra med en dags vila mellan passen i början. Är du otränad är 2-3 i veckan bra. Det viktigaste är att känna efter lagom. Om något obehag eller smärta dyker upp frekvent eller blir värre och värre kan man försöka med lite vila eller någon alternativ tränigsform några dagar.

 

Här är en bra hemsida där du förutom att få bra tips även kan mäta din löprunda.

http://www.jogg.se/Default.aspx

En annan bra:

http://www.funbeat.se/

Och en tredje:

http://beta.marathon.se/

 

Lycka till!

Text: Nicolas Diamantoglou