Följ oss

Nu är det dax att bli starkare och stabilare i ditt golfande!

18 juni 2010

Som lovat ska jag tipsa om några enkla övningar utan behov av redskap, för att bygga upp styrka och stabilitet i er förhoppningsvis nyfunna rörlighet. Detta innebär att 10-minuters programmet blir lite längre, men bara de gånger som du även gör styrkeövningarna. Med detta vill jag säga att styrke- och stabilitetsövningarna bör göras 3 ggr/v med minst 1 dags vila emellan. (Om du inte sett rörelseprogramet, finns det under träning på naprapatbloggen direkt här nedanför)

Varför träna styrka och stabilitet? Stabilitet gör att över- och underkropp arbetar tillsammans och kan överföra rörelseenergi till varandra där bäcken och nedre delen av magen utgör navet för din kropp. En annan viktig anledning är att stabilisera kotorna på varandra så att när du gör en sammansatt rörelse ska kotorna röra sig stadigt i förhållande till varandra och undvika sjuvande krafter (att kotorna glider längs varandra). Av denna anledning har jag lagt upp några övningar där du förlänger muskler och tar ut rörligheten i några leder samtidigt som du får motstånd både så att träningen blir statisk och dynamisk för din bålmuskulatur.

 

1. Utfallssteg

Utgångsposition

Själva utfallet

Därefter tillbaka till utgångspositionen. OBS; Ha kontakt mellan nedre handen och ländryggen och övre handen och nacken genom hela rörelsen, försök vara så rak i ryggen så att pinnen är så rak som möjligt i vertikala läget. Det främre knäet får inte passera tårna och hela den främre foten ska vara i golvet. Om du har svårt med balansen gör då övningen utan pinne och ta lite stöd mot en vägg.

 

2. 1-bens bäckenlyft

Utgångsposition

Själva lyftet och sen tillbaka till utgångsläget

Det övre benet som du håller upp ska vara böjt mer än 90° i höften. Spänn sätesmuskulaturen ordentligt på benet som tränas och försök hålla bäckenet stilla och rakt.

 

3. Bålstab + Hamstringstöj

Utgångsläge

Själva rörelsen; släpp ner varannat ben så långt det går utan att nudda golvet, behåll den starka magen släpp inte upp ländryggen i en svank.

Det övre benet behålls kvar pekande upp mot taket med knäet så rakt som möjligt.

 

4. Vindrutetorkaren

Utgångsläge

Själva rörelsen; rotera ut höfterna åt varannan sida, se till att det är magen som drar tillbaka bäckenet till golvet - vrid inte på benen!

 

5. Magliggande fågelhunden

Lyft diagonal arm + ben, sug in naveln lite under alla repetitionerna och försök att hålla ryggen stilla - inga rotationer...

 

6. Rotationsövning för bröstryggen med tyngd

Utgångsposition

Själva rörelsen: som rörelseövningen i förra programet, kan bytas ut när det är dax för styrkeprogramet till att bara göras med boll/tyngd.

Håll benen kvar i samma position med knäna pekande upp mot taket och hela bäckenet kvar mot golvet. Det är bara ryggen som ska vridas med.

Armarna behålls i 90° från axlarna och upp, undvik att röra dem mer i sidled.

 

 

Varje övning görs mellan 10-15 repetitioner. Var noga med att utföra dem lugnt och kontrollerat.

Tänk på att dessa 2 program de första 2 mån bör göras enligt instruktioner, det vill säga rörelseträningen gärna dagligen om det går,

och styrke- och stabilitetsträningen 3 ggr/v. Därefter räcker det med att det görs 2 ggr/v för att bibehålla effekten.

Lycka till!

Text: Shirin Zarur     Foto: Joakim Hugo