Följ oss

Träna skadefritt i höst!

1 september 2010

Nu blir det snart kallt och kanske dags för inomhussport. Brukar du spela innebandy, volleyboll, tennis eller dylikt? Då ska du få lite tips för att undvika fotleds-, knä- och överbelstningsskador i muskler och senor.

Första tipset; värm upp ordentligt! En uppvärmning bör vara minst 7-10 min, och det är väl dokumenterat som det bästa sättet att undvika skador, gärna med lite styrkeövningar direkt efter uppvärmningen, för att förbereda kroppen på lite tuffare belastning.

I övrigt behöver kroppen få tid att vänja sig vid explosiva rörelser igen. Hälsenor, knän och fötter brukar annars ta stryk om det inte blir någon invänjningsperiod. I vårt yrke ser vi ofta människor med överbelastning i muskler och senor. To much to soon… Och utan ordentlig förberedelse. Tänk efter; om du vet att du haft helt andra fysiska belastningar i tre mån – eller kanske till och med inga fysiska aktivteter alls – då behöver du stegra din träning successivt. Snabba vändingar, explosiva rörlser, riktningsförändringar och så vidare ställer mycket högre krav på musklulatur och leder.

Enklaste sättet att vänja kroppen vid denna belastning är att inte spela så intensivt första veckorna, byta oftare vid lagspel så att man inte spelar så långa sekvenser i sträck och successivt öka speltiden - oavsett vilken sport.

 

En uppvärmning bör innehålla;

Jogging

Löpning korsa över en linje – framåt och bakåt

Hälkick

Knälyft

Sidolöpning (korssteg jobba med höfterna)

Indianhopp

Utfallssteg framåt

Utfallssteg åt sidan

Bäckenlyft

Någon form av rotationsträning rygg

Skridskohopp med betoning djup landning i balans

Stegringslopp – jogga lite – några knälyft – löp ut med långa steg, två varv.

Man behöver inte stretcha före träningen, men det kan vara bra att ha med någon rörelseövning. (Om du inte har egna bra rörelseövningar, kan du titta på mina tidigare inlägg om rörelseträning för golfare.)

 

Om du inte är van vid ovanstående uttryck, skriv in orden på youtube; det är fantastiskt vad människor har lagt in filmsnuttar om allt möjligt, även träning och uppvärmning.

 

 

Stabilitetsträning för fötter och knän är busenkelt, och här följer några fina foton på detta:

 

1-bens böj; fot framåt – sidled – bakåt

Tänk på att gå tillbaka till utgångsläget mellan varje position; det vill säga börja med rakt vänster ben (ståben), böj på ståbenet och sträck fram hälen mot golvet, sträck på ståbenet igen och gå tillbaka till utgångsläget. Böj därefter ståbenet igen och sträck ut höger ben åt sidan och dippa tån i golvet (tänk på att behålla raka höfter och bäckenet stabilt, unvik att tippa ut ena höften), därefter sträck igen på ståbenet och tillbaka till utgångsläget. I tredje läget böjer du på ståbenet och dippar tån bakåt, tänk på höfterna igen. Det räcker med två varv/ben. 

 

Draken

Den här övningen är toppen för stabilitetsträning av bål, fötter och underben. Det räcker att göra 4-8 repetitioner/ben, alltefter hur van du börjat bli med övningarna. Viktigt i denna övning är att inte sjunka ihop i ryggen vid framåtböjningen, utan hålla en lång rak rygg, samt lyfta upp benet till en rak linje utan att vrida på höfterna. 

 

Utfallsteg: framåt – sidled – bakåt

Tänk på att gå tillbaka till utgångsläget mellan varje rörelse, dvs efter utfallet fram, skjut ifrån och kom tillbaka till utgångsläget med knä och höft böjda på det lyfta benet - hitta balansen - och sedan ta nästa steg för utfall åt sidan. Två varv på varje ben räcker. På bilderna är det hela tiden vä ben som rör sig framåt - i sidled - bakåt medan hö benet är stilla och konstant ståben.

 

1-bens hopp

Det är tyvärr svårt att ta bilder på hopp, men tänk dig att du står på höger ben enbart; 1. Ta ett litet hopp framåt, landa i balans och landa mjukt (med det menar jag att du ska svikta i knäet i landningen, tillåta en böjning).   2. Ta ett litet hopp åt höger, landa i balans och landa mjukt.   3. Gör ett litet hopp bakåt, landa mjukt och i balans.   4. Sista hoppet åt vä, landa mjukt och i balans.  Därefter byter du ben. I andra setet (andra gången du gör hoppserien efter att ha gjort 4 hopp med varje ben) börjar du att hoppa framåt, sedan vänster, sedan bakåt och till sist åt höger. Två varv på varje ben räcker.

 

Text: Shirin Zarur              Foto: Joakim Hugo